3 Tage Food Diary – Summerbody-Challenge

Nachdem ich euch vor drei Tagen von dem Vorhaben der letzten 4 und kommenden 3 Wochen erzählt habe, ein wenig zu definieren und am Summerbody zu arbeiten, dachte ich mir, dass ich euch heute einfach einmal erzählen kann, was ich an einem Tag so zu mir nehme. Was ich dazusagen muss: jeder Tag ist ein wenig anders! Mal hat man mehr Hunger, mal viel weniger, mal isst man mehr Kohlenhydrate und mal mehr Fett, je nachdem, was grade passt. Wie ihr im erste Blogpost gelesen habt, achte ich darauf, in einem Kaloriendefizit zu sein, viel Sport zu machen und einfach ausgewogen zu essen. Auch im #3PhasenProgramm gibt es beispielsweise Mal Tage, an denen etwas mehr Fett gegessen wird und Tage, die eher low-fat gehalten sind. Am wichtigsten ist am Ende des Tages, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht – logisch, oder?

Bei meinem kleinen Food Diary möchte ich euch gerne erzählen, was bei mir auf den Teller kommt, allerdings ohne ganz genaue Mengenangaben. Ihr werdet in etwa ein Gefühl davon bekommen, was ich esse und wie meine Portionen aussehen, aber was ich eben nicht möchte, ist, dass jemand das Ganze komplett auf sich überträgt. Jeder Körper ist anders und jeder hat andere Bedürfnisse. Wenn ihr wissen wollt, wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen solltet, könnt ihr euch das ganz einfach bei iifym.com ausrechnen lassen oder euch von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Generell gilt aber das oberste Gebot: kein Rechner kennt euch so gut wie ihr euch selbst! Hört auf euren Körper und esst, wenn ihr Hunger habt! Hunger ist nicht erstrebenswert oder hilfreich, sondern ein Zeichen, dass ihr eurem Körper Nahrung zuführen sollt.

Auf jeden Fall habe ich nun 3 Tage aus den letzten Wochen herausgepickt, die ich euch zeigen möchte. Da ich selber ein riesen Fan von Food Diaries auf Blogs und Youtube bin, hoffe ich, dass ihr genauso viel Spaß daran habt und ich euch mit den Gerichten inspirieren kann. Ich nehme übrigens bewusst nicht 3 Tage hintereinander, da ich oftmals das selbe an 2 oder 3 Tagen esse (um effizienter einzukaufen). Ich möchte euch aber ein abwechsungsreiches Food Diary bieten und nehme mir deshalb einfach 3 Tage aus den Aufzeichnungen, die typische Tage widerspiegeln.

Mein Food Diary

Tag 1:

Frühstück

• Haferbrei aus 40 g Haferflocken mit Banane, Erbsenprotein und Beeren
• Matcha Latte mit Sojamilch light

Mittagessen

• Bunter Salat mit gebratenem Tofu, Tahini Dressing und Sesam

Abendessen

• Burrito Bowl mit Quinoa, Tomaten, Kidney-Bohnen, Avocado, Saatenmix, Mais und Chili
• 1 Viereck Lindt 70%

Snacks

• Brownie-Dough aus Kindey Bohnen, Sojajoghurt, Banane, Kakao und Erbsenprotein, getoppt mit Beeren und Kokoschips
• 200 g Gurkenscheiben
• 1 Blatt Baronesse

Sport:

• 45 Minuten Workout-Run

Tag 2

Frühstück

• Protein-Pancakes mit Sojajoghurt und Beeren

Mittagessen

• Couscous-Salat aus 60g Couscous, Ruccola, Hokkaido, 1/2 Packung Feta light und Knabbermix

Abendessen

• Große, bunte Salatschüssel mit 1 Dose Kidneybohnen und dem restlichen Feta

Snacks

• 1 Erbsenproteinshake
• Chiapudding aus 20 g Chia Samen, Sojamilch light, getoppt mit viel Obst und Sojajoghurt
• 1 Viereck Lindt 70%

Sport:

• Vormittag: 40 Minuten Kraft-Zirkel, 20 Minuten Crosstrainer
• Abend: 6 km Lauf

Tag 3

Frühstück

• Waffeln mit frischen Beeren

Mittagesse

• Ofengemüse (1 Süßkartoffel, 1/2 Kopf Brokkoli, Pilze, 1 Zucchini) mit Kräuter-Cottage Cheese und viel Ketchup

Abendessen

• Gemüsepfanne aus Zucchini, Tomaten und Pilzen mit 40g Couscous und 1/2 Würfel Feta, einer Schüssel grünem Salat mit Balsamico

Snacks

• 1 Riegel
• 200 g veganes Greek-Style-Yogurt von Joya mit 1 Handvoll Walnüssen
• 1 Handvoll Trauben
• 200 g Gurkenscheiben

Sport:

• entspannter Lauf, nachdem die letzten Tage sehr sportintensiv waren

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen 3 Beispieltagen einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben und euch zu neuen Gerichten inspirieren. Momentan sind meine Speisen eher simpel gehalten und ich esse öfters kalt, da ich bei der Hitze wenig Lust habe, lange in der Küche zu stehen. Viele Gerichte sind in 5 Minuten gezaubert und sättigen gut. Jeder von uns hat 5 Minuten Zeit, um sich ein ausgewogenes Essen zu machen – selbst wenn man abends um 23 Uhr noch vor“kocht“. 5 Minuten Schlaf weniger oder ein Essen, das eurem Körper nicht mal halb so gut tut? Ihr entscheidet. Gesund zu essen muss nicht kompliziert, teuer oder aufwendig sein – es geht ganz einfach, ohne Schnickschnack, ohne Speziallebensmittel 🙂 Mein Lieblingsbeispiel dafür ist ein Couscous Salat – ihr übergiest Couscous mit Wasser und gebt ein paar Gewürze dazu und während er 3 Minuten zieht, schnibbelt ihr frische Kräuter, Gurke, Tomate und ein paar Würfel Feta oder Tofu – alles zusammen in die Tupperbox und fertig! Wenn ihr etwas wirklich wollt, dann findet ihr einen Weg.

Ich wünsche euch noch einen wundervollen Samstag Abend und hoffe, euch gefällt das Food Diary! Ich werde mich jetzt noch schnell in die Laufschuhe werfen und eine Runde joggen gehen 😉