3 Tage Food Diary – Summerbody-Challenge

Nachdem ich euch vor drei Tagen von dem Vorhaben der letzten 4 und kommenden 3 Wochen erzählt habe, ein wenig zu definieren und am Summerbody zu arbeiten, dachte ich mir, dass ich euch heute einfach einmal erzählen kann, was ich an einem Tag so zu mir nehme. Was ich dazusagen muss: jeder Tag ist ein wenig anders! Mal hat man mehr Hunger, mal viel weniger, mal isst man mehr Kohlenhydrate und mal mehr Fett, je nachdem, was grade passt. Wie ihr im erste Blogpost gelesen habt, achte ich darauf, in einem Kaloriendefizit zu sein, viel Sport zu machen und einfach ausgewogen zu essen. Auch im #3PhasenProgramm gibt es beispielsweise Mal Tage, an denen etwas mehr Fett gegessen wird und Tage, die eher low-fat gehalten sind. Am wichtigsten ist am Ende des Tages, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht – logisch, oder?

Bei meinem kleinen Food Diary möchte ich euch gerne erzählen, was bei mir auf den Teller kommt, allerdings ohne ganz genaue Mengenangaben. Ihr werdet in etwa ein Gefühl davon bekommen, was ich esse und wie meine Portionen aussehen, aber was ich eben nicht möchte, ist, dass jemand das Ganze komplett auf sich überträgt. Jeder Körper ist anders und jeder hat andere Bedürfnisse. Wenn ihr wissen wollt, wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen solltet, könnt ihr euch das ganz einfach bei iifym.com ausrechnen lassen oder euch von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Generell gilt aber das oberste Gebot: kein Rechner kennt euch so gut wie ihr euch selbst! Hört auf euren Körper und esst, wenn ihr Hunger habt! Hunger ist nicht erstrebenswert oder hilfreich, sondern ein Zeichen, dass ihr eurem Körper Nahrung zuführen sollt.

Auf jeden Fall habe ich nun 3 Tage aus den letzten Wochen herausgepickt, die ich euch zeigen möchte. Da ich selber ein riesen Fan von Food Diaries auf Blogs und Youtube bin, hoffe ich, dass ihr genauso viel Spaß daran habt und ich euch mit den Gerichten inspirieren kann. Ich nehme übrigens bewusst nicht 3 Tage hintereinander, da ich oftmals das selbe an 2 oder 3 Tagen esse (um effizienter einzukaufen). Ich möchte euch aber ein abwechsungsreiches Food Diary bieten und nehme mir deshalb einfach 3 Tage aus den Aufzeichnungen, die typische Tage widerspiegeln.

Mein Food Diary

Tag 1:

Frühstück

  • Haferbrei aus 40 g Haferflocken mit Banane, Erbsenprotein und Beeren
  • Matcha Latte mit Sojamilch light

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Mittagessen

  • Bunter Salat mit gebratenem Tofu, Tahini Dressing und Sesam

Abendessen

  • Burrito Bowl mit Quinoa, Tomaten, Kidney-Bohnen, Avocado, Saatenmix, Mais und Chili
  • 1 Viereck Lindt 70%

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Snacks

  • Brownie-Dough aus Kindey Bohnen, Sojajoghurt, Banane, Kakao und Erbsenprotein, getoppt mit Beeren und Kokoschips
  • 200 g Gurkenscheiben
  • 1 Blatt Baronesse

Sport:

  • 45 Minuten Workout-Run

Tag 2

Frühstück

IMG_2969Mittagessen

  • Couscous-Salat aus 60g Couscous, Ruccola, Hokkaido, 1/2 Packung Feta light und Knabbermix

Abendessen

  • Große, bunte Salatschüssel mit 1 Dose Kidneybohnen und dem restlichen Feta

Snacks

  • 1 Erbsenproteinshake
  • Chiapudding aus 20 g Chia Samen, Sojamilch light, getoppt mit viel Obst und Sojajoghurt
  • 1 Viereck Lindt 70%

Sport:

  • Vormittag: 40 Minuten Kraft-Zirkel, 20 Minuten Crosstrainer
  • Abend: 6 km Lauf

Tag 3

Frühstück

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Mittagesse

  • Ofengemüse (1 Süßkartoffel, 1/2 Kopf Brokkoli, Pilze, 1 Zucchini) mit Kräuter-Cottage Cheese und viel Ketchup

Abendessen

  • Gemüsepfanne aus Zucchini, Tomaten und Pilzen mit 40g Couscous und 1/2 Würfel Feta, einer Schüssel grünem Salat mit Balsamico

Snacks

  • 1 Riegel
  • 200 g veganes Greek-Style-Yogurt von Joya mit 1 Handvoll Walnüssen
  • 1 Handvoll Trauben
  • 200 g Gurkenscheiben

Sport:

  • entspannter Lauf, nachdem die letzten Tage sehr sportintensiv waren

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen 3 Beispieltagen einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben und euch zu neuen Gerichten inspirieren. Momentan sind meine Speisen eher simpel gehalten und ich esse öfters kalt, da ich bei der Hitze wenig Lust habe, lange in der Küche zu stehen. Viele Gerichte sind in 5 Minuten gezaubert und sättigen gut. Jeder von uns hat 5 Minuten Zeit, um sich ein ausgewogenes Essen zu machen – selbst wenn man abends um 23 Uhr noch vor“kocht“. 5 Minuten Schlaf weniger oder ein Essen, das eurem Körper nicht mal halb so gut tut? Ihr entscheidet. Gesund zu essen muss nicht kompliziert, teuer oder aufwendig sein – es geht ganz einfach, ohne Schnickschnack, ohne Speziallebensmittel 🙂 Mein Lieblingsbeispiel dafür ist ein Couscous Salat – ihr übergiest Couscous mit Wasser und gebt ein paar Gewürze dazu und während er 3 Minuten zieht, schnibbelt ihr frische Kräuter, Gurke, Tomate und ein paar Würfel Feta oder Tofu – alles zusammen in die Tupperbox und fertig! Wenn ihr etwas wirklich wollt, dann findet ihr einen Weg.

Ich wünsche euch noch einen wundervollen Samstag Abend und hoffe, euch gefällt das Food Diary! Ich werde mich jetzt noch schnell in die Laufschuhe werfen und eine Runde joggen gehen 😉

34 Comments

  • Reply Sandra Slusna 2. Juli 2016 at 19:37

    Das hört sich alles ja richtig toll an! Ich bin gerade in Deutschland und da ich mir hier das Essen nicht aussuchen kann, weil ich nicht zuhause bin, dann gab es heute Schnitzel mit Pommes und mir ist schon seit Mittag übel schlecht! 🙁 Ich will wieder mein Essen zuhause! 🙂
    Mit liebsten Grüßen
    Sandra von http://www.shineoffashion.com/?m=1
    https://www.instagram.com/sandraslusna/

    • Reply Julia Vogel 3. Juli 2016 at 21:53

      Oh du Arme 🙁 es ist echt blöd, wenn man essen muss, was da ist /:

  • Reply andthenanna 2. Juli 2016 at 21:23

    Ein schöner Blogpost, liebe Julia, vielen Dank dafür! 🙂 Möchtest du vielleicht das Rezept für den Brownie Dough verraten? Mir läuft schon beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen…
    Viel Erfolg noch bei deiner Challenge!

    • Reply Julia Vogel 3. Juli 2016 at 21:58

      Hey 🙂 ja klar! Ich habe 120 g Kidney Bohnen, 3 EL Sojajoghurt, Stevia, bisschen Wasser, 1 EL Erbsenprotein, 1 EL Kakao und Vanille verwendet ;* Danke dir!

      • Reply andthenanna 4. Juli 2016 at 9:30

        Super, vielen lieben Dank!!! Wird demnächst gleich ausprobiert! 🙂 xx

  • Reply kathleensdream 2. Juli 2016 at 21:41

    Solch ein Food-Diary, gerade in einer Zeit, in der man sich auf etwas ganz besonderes vorbereitet, zu sehen, ist wirklich sehr hilfreich. Generell finde ich es immer wieder interessant, was andere so am Tag essen. So kann ich mir immer wieder neue Inspirationen holen 😉

    Liebe Grüße,
    Kathleen von http://www.kathleensdream.de

  • Reply Ilka 2. Juli 2016 at 21:42

    Das hört sich alles super lecker und sehr ausgewogen an. Den Brownie-Dough muss ich mir merken! Vor allem finde ich auch spitze, dass du es dir trotz Kaloriendefizit sichtlich gut gehen lässt, dir nichts wirklich verbietest und auf deinen Körper hörst! Viel Erfolg noch bei deiner Mission 😉

    • Reply Julia Vogel 3. Juli 2016 at 21:59

      Danke dir :)) Das ist mir auch wichtig! Schließlich bin ich kein Wettkampfathlet, der von Brokkoli und Reis leben muss, sondern ein „normales Mädchen“ und ich kann Dinge essen, die ich mag 🙂 xx

  • Reply Jana Kim 3. Juli 2016 at 17:47

    Liebe Julia,
    das ist ein super Post und da sind echt tolle Ideen dabei. Couscous gehört auch zu meinen absoluten Lieblingsessen wenn es schnell gehen muss. Deine Bilder machen Lust auf leckeres und gesundes Essen 🙂
    Liebe Grüße und danke für die tolle Inspiration.
    Jana Kim

    • Reply Julia Vogel 3. Juli 2016 at 22:00

      Hallo Jana Kim, ich bin auch sooo ein Couscous Fan – YUM! Bestes schnelles Essen 🙂 danke dir! xx

  • Reply Lottie 3. Juli 2016 at 18:53

    Ui, das ziehst du ja echt streng durch! Ich esse und nasche vor allem einiges mehr als du. Das wird sich aber spätestens in einer Woche sowieso wieder ändern – hoffe ich 😛
    Die Bilder in diesem Blogpost sind mal wieder traumhaft!
    Lottie
    http://www.lottieslife.com

    • Reply Julia Vogel 3. Juli 2016 at 22:01

      Danke Süßes 🙂 Jaa, bei mir funktioniert es nur, wenn ich es richtig durchziehe :p und in Moment habe ich auch noch total Spaß dran, also alles halb so wild. Du hast aber trotzdem eine Bomben-Figur 😉 xx

  • Reply lilablumenwiese 3. Juli 2016 at 21:12

    Echt bewundernswert, wie du das alles durchziehst! Das Essen sieht übrigens einfach nur köstlich aus 🙂

  • Reply veg.fruitia 5. Juli 2016 at 11:11

    Toller Beitrag Julia!
    Du bist echt diszipliniert, Hut ab! Ich habe das Gefühl du machst so viel Sport wie noch nie (fast schon zu viel). Ruhepause sind doch genau so wichtig wie das Training 🙂
    Der letzte Absatz gefällt mir besonders gut, man findet immer kurze 5min und muss ja nicht immer eine 5Sterne Menu hinzaubern, ich versuche ebenfalls so viel wie möglich selbst zu kochen. Duhast tolle Inspirationen gegeben, danke dir!

    Alles Liebe veg.fruitia

    • Reply Julia Vogel 5. Juli 2016 at 22:16

      Danke dir 🙂 na klar gönn ich mir auch Ruhe ;* Keine Sorge!

  • Reply Alina 6. Juli 2016 at 13:19

    Oh mein Gott die Burrito Bowl klingt ja köstlich 🙂

    xxx
    Alina

    http://www.theladies.at

  • Reply Natalie 7. Juli 2016 at 19:01

    Toller Blogpost! in welchen abständen hast du denn an diesen drei tagen gegessen? d.h. frühstück dann ein Snack? dann Mittagessen? wieder Snack? und Abendessen? aber wie viele stunden liegen da bei dir inzwischen bzw welcher Sport wann? wäre interessant zu wissen, wie das andere so machen! 🙂

    • Reply Julia Vogel 17. Juli 2016 at 21:50

      Ich hätte mal gesagt, es liegen 3-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, aber ich gehe da nicht nach Regeln, sondern nach Hunger, weil ich glaube, dass es SInn macht genau dann zu essen, wenn man Hunger hat 🙂

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