Halbmarathon-Training – Weiter laufen

In letzter Zeit haben mich viele von euch gefragt: „Wie kannst du 2 oder 2,5 Stunden durchlaufen? Ich schaffe nur 30 Minuten!“. Weil das Ganze ein wenig zu ausführlich für einen Snapchat-Rant war, dachte ich mir, ich gebe euch in diesem Blogpost ein paar Tipps, wie ihr weiter und länger laufen könnt und erzähle euch, wie mein Halbmarathon-Training so aussieht. Bis vor kurzem bin ich selbst meist nur 5-10 km gelaufen (und das noch viel zu selten!) und nur ganz selten 12-15 km. Zwar war Ausdauersport immer eher meine Stärke, aber ich konnte mich nur schwer dazu überwinden, lange Strecken zu laufen. Meine Freundin Isabella, die sogar schon Marathon gelaufen ist, hat mich im Herbst letzten Jahres dann total dazu motiviert, mal wieder eine längere Strecke mit ihr zu probieren – die ersten 15 km seit einer halben Ewigkeit. Isabella meinte dann: „Wir sollten unbedingt einen Lauf zusammen machen – wie wärs mit dem Vienna City Marathon im April?“ Weil ich Herausforderungen liebe und mich die Laufmotivation gepackt hatte, dachte ich mir: Warum nicht?

Egal, ob ihr Momentan 1, 3 oder schon 10 km laufen könnt – meine Tipps werden euch bestimmt weiterhelfen. Manchmal muss man sich wirklich selber an der Nase nehmen und die Tipps auch befolgen, aber es lohnt sich im Endeffekt. Ich habe schon mal einen ähnlichen Post geschreiben, nämlich „Wie man mit dem Laufen anfangen kann“ und vielleicht ist auch dieser Artikel für den ein oder anderen interessant.

Bevor ich zu den Tipps komme, will ich euch aber noch kurz erzählen, wie mein Lauftraining mit dem Plan aus der Runtastic App so aussieht. Meistens habe ich 4 Einheiten pro Woche, manchmal aber auch nur 3, wenn die Wochen davor sehr intensiv waren. Die verschiedenen Läufe sind sehr abwechslungsreich und fordern einen immer wieder aufs neue. Eine gewöhnliche Woche sieht in etwa so aus: 1 Mal ein kurzer, ruhiger Lauf (30-40 Minuten), ein zweiter ruhiger Lauf (40-60 Minuten), 1 Intervalltraining oder Tempolauf, 1 Langstrecke (1,5-2h). Mein Intervalltraining letzte Woche war beispielsweise 20 Minuten einlaufen, 8x abwechselnd 3 Minuten schnell (5:00 Schnitt) und 3 Minuten langsam und 20 Minuten auslaufen. Tempo-Läufe bestehen ebenfalls aus 20 Minuten Warm-up, 50 Minuten Schnell (ca. 5:40 Pace) und 20 Minuten Cool-Down. Wie ihr vielleicht auf Snapchat mitbekommen habt, versuche ich noch ein paar Workouts zum Ausgleich zu machen, was mir manchmal besser, manchmal schlechter gelingt. Dehnen und Foam Rollen steht aber mindestens 2-3 Mal pro Woche fix am Plan und ist sehr wichtig! Den genauen Plan kann ich euch nicht verraten, da er auf meine Ziele abgestimmt ist, aber ich verlinke euch ein paar Pläne bei den Tipps!

Meine Tipps:

• Abwechslung! Auch wenn es für eure Gesundheit gut ist, immer wieder 5km auf der selben Strecke zu laufen, bringt es euch nicht weiter. Euer Körper gewöhnt sich in kürzester Zeit an alles und ihr seid nicht mehr so gefordert. Versucht ganz verschiedene Einheiten zu machen: einmal einen kurzen, schnellen Lauf, dann wieder einen langen, langsamen, dann Intervalltraining, dann einen kurzen, gemütlichen, etc. Zwischendurch kann auch ein kleines Lauf-ABC nicht schaden – das macht euch spritziger und tut eurem Körper, euren Gelenken und Muskeln auch gut!
• Laaaaaangsam! Viele machen den Fehler, dass sie bei jedem Mal laufen Vollgas geben und komplett außer Atem sind. Natürlich ist es super, an eure Grenze zu gehen und mir ist bewusst, dass viele von euch möglichst viele Kalorien verbrennen wollen. ABER: die Läufe, die euch schneller und weiter laufen lassen, sind langsame, lange Läufe. Ihr solltet bei diesen Läufen in der Lage sein, euch noch zu unterhalten und dürft nicht außer Atem sein. EGAL, wie langsam euer Tempo am Anfang ist – ihr solltet euch gut fühlen. Mit diesen Läufen gewöhnt ihr euren Körper an längere Distanzen, eure Muskulatur passt sich an und ihr verbessert eure Ausdauer.
• Kostenlose Pläne: Ich bin wirklich sehr zufrieden mit meinem Runtastic Plan, allerdings kostet der auch etwas mehr als 20€, wenn ihr keine Runtastic Premium Mitgliedschaft habt. Wenn ihr auf der Suche nach einem kostenlosen Plan seid, dann solltet ihr mal bei Runner’s World vorbeischauen. Egal, ob ihr grade anfangt zu laufen, oder 21 km schaffen wollt – es gibt viele verschiedene Pläne für 12 Wochen. Natürlich schafft man es auch ohne Plan seine Distanzen und Zeiten zu verbessern, aber ich muss sagen, dass ich noch nie so schnell Fortschritte gemacht habe, wie in den letzten 6 Wochen mit meinem Runtastic Plan. Schließlich werden die Pläne von Profis ausgearbeitet, man geht an seine Grenzen und weiß, dass das, was man tut, Sinn macht.
• Reine Kopfsache! Ja, Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache! An Silvester bin ich beim Stadtlauf ohne große Anstrengung 10 km in 52 Minuten gelaufen. Davon war ich im Training einige Minute entfernt. Ich habe den Kopf abgeschaltet, hatte eine tolle Playlist und die anderen Läufer haben mich quasi mitgetragen. Also: versetzt euch bei längeren Läufen oder wann auch immer es anstrengend wird, in so eine Situation. Hört auf nachzudenken, verbannt Gedanken wie „Boooooah so anstrengend, noch IMMER 5 km“ und denkt an Dinge, die euch motivieren.
• Nehmt euch selbst den Druck! Ich kenne das: man ist nervös, wenn man daran denkt „Oh Gott, gleich laufe ich 1,5 Stunden. Ob das gut geht?“ Versucht einfach, nicht zu viel drüber nachzudenken und macht es einfach. Selbst wenn es nicht klappt – na und? Lauft drauf los, vertraut drauf, dass euch eure Beine viel weiter tragen, als ihr vielleicht denkt und habt einfach Spaß dran.

Wenn ihr noch mehr Tipps oder Ideen aus eigener Erfahrung habt, könnt ihr sie gerne in die Kommentare  schreiben und sie mit der Community teilen.