Halbmarathon-Training – Weiter laufen

In letzter Zeit haben mich viele von euch gefragt: „Wie kannst du 2 oder 2,5 Stunden durchlaufen? Ich schaffe nur 30 Minuten!“. Weil das Ganze ein wenig zu ausführlich für einen Snapchat-Rant war, dachte ich mir, ich gebe euch in diesem Blogpost ein paar Tipps, wie ihr weiter und länger laufen könnt und erzähle euch, wie mein Halbmarathon-Training so aussieht. Bis vor kurzem bin ich selbst meist nur 5-10 km gelaufen (und das noch viel zu selten!) und nur ganz selten 12-15 km. Zwar war Ausdauersport immer eher meine Stärke, aber ich konnte mich nur schwer dazu überwinden, lange Strecken zu laufen. Meine Freundin Isabella, die sogar schon Marathon gelaufen ist, hat mich im Herbst letzten Jahres dann total dazu motiviert, mal wieder eine längere Strecke mit ihr zu probieren – die ersten 15 km seit einer halben Ewigkeit. Isabella meinte dann: „Wir sollten unbedingt einen Lauf zusammen machen – wie wärs mit dem Vienna City Marathon im April?“ Weil ich Herausforderungen liebe und mich die Laufmotivation gepackt hatte, dachte ich mir: Warum nicht?

Egal, ob ihr Momentan 1, 3 oder schon 10 km laufen könnt – meine Tipps werden euch bestimmt weiterhelfen. Manchmal muss man sich wirklich selber an der Nase nehmen und die Tipps auch befolgen, aber es lohnt sich im Endeffekt. Ich habe schon mal einen ähnlichen Post geschreiben, nämlich „Wie man mit dem Laufen anfangen kann“ und vielleicht ist auch dieser Artikel für den ein oder anderen interessant.

Bevor ich zu den Tipps komme, will ich euch aber noch kurz erzählen, wie mein Lauftraining mit dem Plan aus der Runtastic App so aussieht. Meistens habe ich 4 Einheiten pro Woche, manchmal aber auch nur 3, wenn die Wochen davor sehr intensiv waren. Die verschiedenen Läufe sind sehr abwechslungsreich und fordern einen immer wieder aufs neue. Eine gewöhnliche Woche sieht in etwa so aus: 1 Mal ein kurzer, ruhiger Lauf (30-40 Minuten), ein zweiter ruhiger Lauf (40-60 Minuten), 1 Intervalltraining oder Tempolauf, 1 Langstrecke (1,5-2h). Mein Intervalltraining letzte Woche war beispielsweise 20 Minuten einlaufen, 8x abwechselnd 3 Minuten schnell (5:00 Schnitt) und 3 Minuten langsam und 20 Minuten auslaufen. Tempo-Läufe bestehen ebenfalls aus 20 Minuten Warm-up, 50 Minuten Schnell (ca. 5:40 Pace) und 20 Minuten Cool-Down. Wie ihr vielleicht auf Snapchat mitbekommen habt, versuche ich noch ein paar Workouts zum Ausgleich zu machen, was mir manchmal besser, manchmal schlechter gelingt. Dehnen und Foam Rollen steht aber mindestens 2-3 Mal pro Woche fix am Plan und ist sehr wichtig! Den genauen Plan kann ich euch nicht verraten, da er auf meine Ziele abgestimmt ist, aber ich verlinke euch ein paar Pläne bei den Tipps!

Meine Tipps:

  • Abwechslung! Auch wenn es für eure Gesundheit gut ist, immer wieder 5km auf der selben Strecke zu laufen, bringt es euch nicht weiter. Euer Körper gewöhnt sich in kürzester Zeit an alles und ihr seid nicht mehr so gefordert. Versucht ganz verschiedene Einheiten zu machen: einmal einen kurzen, schnellen Lauf, dann wieder einen langen, langsamen, dann Intervalltraining, dann einen kurzen, gemütlichen, etc. Zwischendurch kann auch ein kleines Lauf-ABC nicht schaden – das macht euch spritziger und tut eurem Körper, euren Gelenken und Muskeln auch gut!
  • Laaaaaangsam! Viele machen den Fehler, dass sie bei jedem Mal laufen Vollgas geben und komplett außer Atem sind. Natürlich ist es super, an eure Grenze zu gehen und mir ist bewusst, dass viele von euch möglichst viele Kalorien verbrennen wollen. ABER: die Läufe, die euch schneller und weiter laufen lassen, sind langsame, lange Läufe. Ihr solltet bei diesen Läufen in der Lage sein, euch noch zu unterhalten und dürft nicht außer Atem sein. EGAL, wie langsam euer Tempo am Anfang ist – ihr solltet euch gut fühlen. Mit diesen Läufen gewöhnt ihr euren Körper an längere Distanzen, eure Muskulatur passt sich an und ihr verbessert eure Ausdauer.
  • Kostenlose Pläne: Ich bin wirklich sehr zufrieden mit meinem Runtastic Plan, allerdings kostet der auch etwas mehr als 20€, wenn ihr keine Runtastic Premium Mitgliedschaft habt. Wenn ihr auf der Suche nach einem kostenlosen Plan seid, dann solltet ihr mal bei Runner’s World vorbeischauen. Egal, ob ihr grade anfangt zu laufen, oder 21 km schaffen wollt – es gibt viele verschiedene Pläne für 12 Wochen. Natürlich schafft man es auch ohne Plan seine Distanzen und Zeiten zu verbessern, aber ich muss sagen, dass ich noch nie so schnell Fortschritte gemacht habe, wie in den letzten 6 Wochen mit meinem Runtastic Plan. Schließlich werden die Pläne von Profis ausgearbeitet, man geht an seine Grenzen und weiß, dass das, was man tut, Sinn macht.
  • Reine Kopfsache! Ja, Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache! An Silvester bin ich beim Stadtlauf ohne große Anstrengung 10 km in 52 Minuten gelaufen. Davon war ich im Training einige Minute entfernt. Ich habe den Kopf abgeschaltet, hatte eine tolle Playlist und die anderen Läufer haben mich quasi mitgetragen. Also: versetzt euch bei längeren Läufen oder wann auch immer es anstrengend wird, in so eine Situation. Hört auf nachzudenken, verbannt Gedanken wie „Boooooah so anstrengend, noch IMMER 5 km“ und denkt an Dinge, die euch motivieren.
  • Nehmt euch selbst den Druck! Ich kenne das: man ist nervös, wenn man daran denkt „Oh Gott, gleich laufe ich 1,5 Stunden. Ob das gut geht?“ Versucht einfach, nicht zu viel drüber nachzudenken und macht es einfach. Selbst wenn es nicht klappt – na und? Lauft drauf los, vertraut drauf, dass euch eure Beine viel weiter tragen, als ihr vielleicht denkt und habt einfach Spaß dran.

Wenn ihr noch mehr Tipps oder Ideen aus eigener Erfahrung habt, könnt ihr sie gerne in die Kommentare  schreiben und sie mit der Community teilen.

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32 Comments

  • Reply blogginglotti 5. Februar 2016 at 17:19

    Hey, danke für den tollen Blogpost! Ich selbst habe beim Laufen in letzter Zeit nachgelassen, da ich das Schwimmen für mich entdeckt habe, möchte es aber wieder schaffen 2 mal die Woche laufen zu gehen! Mein Rekord liegt bei 10 km; das habe ich ein mal geschafft und das Gefühl danach war einfach so toll, dass ich es unbedingt wieder schaffen möchte! Ich hoffe, dass ich das mit deinen Tipps irgendwann schaffe. 🙂
    Ganz liebe Grüße, Lotti von blogginglotti.com

    • Reply Julia Vogel 7. Februar 2016 at 19:56

      Bestimmt schaffst du das! Und schwimmen ist doch auch ein toller Sport. Nur weiter so! xx Julia

  • Reply Carina 5. Februar 2016 at 22:30

    Hey 🙂 in welcher Zeit läufst du eigentlich einen Halbmarathon? 🙂

    • Reply Julia Vogel 7. Februar 2016 at 19:55

      Hey 🙂 Ziel ist auf jeden Fall unter 2h 🙂 Lg

  • Reply Feli 6. Februar 2016 at 9:06

    Super Beitrag, laufe auch am 13.3 meinen 2. HM in Frankfurt 🙂 Liebe Grüße, Feli von http://moderationisthekey.blogspot.de/

    • Reply Julia Vogel 7. Februar 2016 at 19:58

      Wow toll! Ich war heute in FFM laufen und finde es SOOO toll! xx Julia

  • Reply Julia 6. Februar 2016 at 11:42

    Toller Blogpost! 🙂 Meine weiteste Strecke, die ich letzten Sommer gelaufen bin, war 12,5 km. Normalerweise laufe ich zwischen 6 und 11 km, aber leider habe ich im Winter nie Motivation dazu! :/

    • Reply Julia Vogel 7. Februar 2016 at 19:58

      12,5 ist doch schon super! Im Frühling klappt das bestimmt wieder! 🙂 xx Julia

  • Reply Kathleen Weiß 6. Februar 2016 at 11:49

    Ich habe mich schon so auf diesen Post gefreut 🙂 Und er hilft einem wirklich richtig gut weiter. Danke für die guten Tipps und die Motivation!!!

    Liebe Grüße
    Kathleen von http://kathleensdream.blogspot.de/

    • Reply Julia Vogel 7. Februar 2016 at 19:57

      Danke, das freut mich total, wenn dir die Tipps weiterhelfen! xx Julia

  • Reply Mimi 7. Februar 2016 at 9:47

    Wow! Finde das noch immer beeindruckend 🙂 Aber sehr interessant, wie du dich vorbereitest. Weiterhin alles Gute & viel Durchhaltevermögen!

    xx Mimi
    http://mimilooves.blogspot.co.at

  • Reply Vicky 3. März 2016 at 11:50

    Hey hey 🙂 ich wollte schon letztes Jahr meinen ersten halbmarathon laufen, allerdings wurde ich dann krank und konnte deshalb das ganze jahr kaum noch sport machen. Es ist jetzt fast ein Jahr her und dieses Jahr möchte ich nun wirklich daran teilnehmen.
    Habe mir schon den plan von runnersworld angeschaut und finde ihn auch echt gut. Allerdings steht nur ab und zu dabei „einlaufen 10min &auslaufen 10min“. Läufst du dich immer ein und aus, auch bei langsamen läufen? Und wie sieht es mit dehnen vor und nach dem laufen aus?

    Liebe Grüße :))

    • Reply Julia Vogel 4. März 2016 at 22:19

      Hey 🙂 Super, dass du es dieses Jahr versuchen willst! Also bei langsamen Läufen laufe ich mich nie ein, da ich ja generell in einem gemütlichen Tempo starte. Bei Tempoläufen oder Intervallläufen schreibt mein Runtastic Plan jeweils 20 Minuten Warm-up und 20 Minuten Cool-Down vor – also sehr langsames Joggen bei einer netten Plauder-Geschwindigkeit. Und ich dehne mich meistens 3 Mal pro Woche, allerdings weder direkt vor, noch nach dem Laufen. Empfohlen wird ja oft, erst frühestens 1 Stunde nach dem Laufen zu dehnen, damit die Muskeln, die durchs Laufen schon belastet sind, nicht überstrapaziert werden. Wenn ich am frühen Abend laufe, dehne ich eben so 2 Stunden danach. Liebe Grüße xx

      • Reply Vicky 5. März 2016 at 8:50

        Vielen lieben Dank <3 ich liebe deinen blog einfach und bin ein echtes kleines fangirl geworden ;D mach weiter so!

  • Reply julia 18. März 2016 at 15:01

    Hallo Julia! Wie gehts dir mit dem HM-Traininig? Es dauert ja nicht mehr lange, nicht mal mehr 1 Monat. Ich werde in Wien auch laufen, freu mich schon. Läufst du aber eh nicht mit Nike free Halbmarathon? Liebe Grüße, Julia

    • Reply Julia Vogel 18. März 2016 at 21:08

      Hallo :)) ja die Vorbereitungs läuft ganz gut 🙂 Vielleicht sehen wir uns ja zufällig. Ich wünsch die auch noch viel Spaß und Erfolg bei den letzten Trainingseinheiten. Und nein, ich laufe nicht mit Nike, sondern nur Privat. Liebe Grüße, Julia

  • Reply Life Update - Kistenpacken, mein Umzug, Training - Julesvogel 4. April 2016 at 22:15

    […] Durchhänger, war aber wirklich immer energiegeladen während meinen Einheiten und habe meinen Runtastic Plan zu 100% durchgezogen. Durch das Kistenschleppen und herumlaufen im Ikea hatte ich kaum mehr Zeit […]

  • Reply Christina 25. Juli 2016 at 16:47

    hallo julia 🙂

    toller und motivierender post!
    ich hab mich für den halbmarathon im oktober in münchen angemeldet und kann solche tipps gerade sehr gut brauchen… meine längste strecke bis jetzt waren grad mal 15 km
    aber im august und september hab ich zum glück viel zeit zu trainieren.. werd mir deine anregungen zu herzen nehmen und viel abwechslung ins training bringen!

    mach weiter so – ich liebe deinen blog
    liebe grüße!
    christina

  • Reply coehuman3 Diyala 3. Dezember 2017 at 1:49

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  • Reply physiotherapist parnell 5. Mai 2018 at 1:00

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