Was ihr über Crossfit wissen müsst

Zu meiner Überraschung kam in letzter Zeit sehr oft der Wunsch von euch, dass ich einen Beitrag über Crossfit, die Begriffe, Workouts und das Trainingskonzept schreibe. Vor einigen Monaten war es auch für mich noch eine neue Welt und ich hatte keine Ahnung, was ich mit Ankürzungen wie „Emom“ oder „Rx“ anfangen sollte. Nun hoffe ich, dass ich mit dem Beitrag etwas Licht ins Dunkle bringen und euch Crossfit näher bringen kann.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Kombination aus unterschiedlichsten Sportarten und Bewegungsabläufen, die den Athleten vielseitig fit und stark machen soll. Man kombiniert Elemente aus Gewichtheben, Gymnastics, Turnen, Laufen, Rudern und Calisthenics und stellt daraus komplexe Workouts mit hoher Intensität zusammen. Das wäre wohl die einfachste und grundlegendste Erklärung, die mir einfällt, aber natürlich könnte man sich stundenlang mit der Begriffsdefinition auseinandersetzen. Im Prinzip geht es darum, möglichst viele, komplett unterschiedliche Bewegungsarten gut zu Beherrschen und sowohl stark, als auch schnell, ausdauernd und beweglich zu sein.

Am Ende des Beitrags könnt ihr durch die Videos, die ich eingebunden habe, nochmal einen Eindruck gewinnen, wie Crossfit in der Praxis aussieht. Ihr werdet sehen, wie eindrucksvoll professionelle Athleten beziehungsweise ausgezeichnete Hobby-Athleten trainieren oder in Wettkämpfen antreten.

Was bedeuten diese ganzen Abkürzungen?

Eine Frage, die ihr mir häufig gestellt habt, ist: „Was zur Hölle bedeuten diese ganzen Abkürzungen?“ Angies treffende Aussage dazu war: „Das klingt wie Chinesisch, wenn ich deine Workouts lese.“ Um das Aufschreiben von Workouts zu erleichtern hat man bei Crossfit eine ganz eigene Terminologie angelegt. Bekannte Kandidaten sind EMOM, AMRAP, DB, KB, RFT, Rx’d und viele mehr. Um euch das „Lesen“ meiner Workouts ein wenig zu erleichtern, kommt hier nun ein kleiner „Crossfit Terminology Guide“.

• AMRAP = As many rounds (or reps) as possible
  In einer vorgegebenen Zeit werden so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich absolviert
• EMOM = every minute on the minute
  Jede Minute beginnt eine neue Runde und ihr habt maximal die ganze Minute Zeit, um die vorgegebene Übung zu beenden. Seid ihr schneller fertig, ist der Rest der Minute eure Pause
• DB = dumbbell
• KB = kettle bell
• FT = for time
  so schnell wie möglich
• T2B = toes-to-bar
• Rx’d = not scaled
  der vorgegebene Standard oder das vorgegebene Gewicht wird verwendet und es wird nicht abgewandelt, wie bei der scaled version. Das ist vor allem bei Wettkämpfen relevant
• HSPU = hand stand push-up
• PB/PR = personal best/personal record
• unbroken = ohne Unterbrechung
  die Übung/der Ablauf wird ohne Unterbrechung ausgeführt – das heißt, man macht keine Pausen
• Ergo = eines der Cardiogeräte, sprich Assault Bike, Row oder Ski Ergo (manchmal auch Skill Mill)
  z.B. „14 cal ergo“ bedeutet, dass ihr 14 Kalorien auf einem der Cardiogeräte absolviert

Wie sieht eine typische Crossfit Trainingseinheit aus?

Wie bereits beschrieben, wird bei Crossfit sowohl der Wert auf Kraft, als auch auf Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gelegt. Am Beginn des Workouts steht natürlich immer ein Warm-up, was absolut unumgänglich ist, um sich auf die Übungen vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Hier versucht man auch, die Mobility für die weiteren Teile des Workouts auszubauen, damit die Ausführung später ideal gelingt. Natürlich bringt man aber auch den Puls ein bisschen nach oben und wärmt die Muskelgruppen (vor allem jene, die beim darauffolgenden Teil am meisten beansprucht werden) aufzuwärmen. Typische Warm-ups bestehen aus dynamischen Stretches, Animal Walks, Schulter- bzw. Beinmobilitätsübungen, Burpees, Laufen, Rudern, Bodyweightübungen etc.

Danach geht man oft, grade in Gruppenstunden, zu einem Strength- oder Skill-Part über. Typischerweise wird in einem Strength-Part, wie der Name auch verrät, an Kraftübungen bzw. Gewichtheben gearbeitet – man absolviert Squats (Front-Squats, Back Squats oder Overhead Squats), macht Deadlifts, Sumo Deadlifts, Presses, Snatches, Cleans oder auch Übungen wie Pull-ups. Gibt es einen Skill-Part statt (oder zusätzlich zum Strength-Part), arbeitet man mehr an der Technik von Übungen oder erlernt eine komplett neue, eher komplexere Übung, wie Toes-to-Bar, Kipping Pull-ups, etc. Ein Strength- oder Skill-Part sind kein Muss in jedem Workout, kommen aber häufig vor und zählen quasi zu einem der „typischen“ Teile einer Crossfit Einheit. Je mehr sich Crossfit weiterentwickelt, desto mehr wandeln sich auch die Trainingskonzepte und so gibt es kein „One Size fits all“ für diesen Sport.

Oftmals kommt man nach den Strength- oder Skill-Parts zum eigentlichen Workout, dem „Metcon“ (=metabolic conditioning). Wenn ihr im ersten Teil dachtet, Crossfit wäre anstrengend, dann sage ich nur „Welcome to hell.“ Das Metcon ist durchschnittlich zwischen 10 und 25 Minuten lang und jedes Mal anders aufgebaut. Manchmal ist es ein AMRAP, manchmal ein EMOM, oftmals geht es aber auch darum, es so schnell wie möglich bzw. in einer maximalen Zeitspanne (time cap) zu absolvieren. Beim Metcon werdet ihr oftmals an eure Grenzen stoßen, werden fluchen und schwitzen, aber auch über euch selbst hinauswachsen.

Nach dem Metcon powern wir uns häufig noch mit einem kleinen, „spaßigen“ Finisher aus – beispielsweise macht man hier Hollow/Arch, Farmers Walks, Dead Hang, Burpees, Single-Leg Deadlifts, Wall Sits oder was auch immer das Workout gut ergänzt.

Neben den klassischen Workouts, die aus Strength- oder Skill-Part + Metcon + Finisher, finden in unserem Gym auch 2 Mal wöchentlich „Endurance“ Workouts statt. Hier gibt nur das Workout an sich, keinen Strength-Part, keinen Skill und kein Metcon. Es geht darum, Kraft-Ausdauer zu trainieren und für 25-45 Minuten einen Zirkel zu absolvieren, der dauerhaft moderat anstrengend ist. Auch diese Workouts sind natürlich sehr fordernd, aber auch einer ganz anderen Ebene, da es darum geht, wirklich die gesamte Zeitspanne konstant zu arbeiten.

Für wen ist Crossfit geeignet?

Im Prinzip kann jeder Crossfit machen, da es bei jeder beliebigen Übung die Möglichkeit gibt, sie abzuwandeln. Außerdem steht euch stets ein Trainer zur Seite, der euch bei Problemen weiterhelfen kann und auch auf frühere Verletzungen Rücksicht nehmen wird. Solltet ihr in der Vergangenheit Probleme, beispielsweise mit den Knien oder der Hüfte gehabt haben, wird euch das nicht im Weg stehen – eher im Gegenteil. Ihr arbeitet bei diesem Sport ständig an eurer Mobilität, Stabilität und Kraft, baut Muskeln auf und steht auch unter Beobachtung von ausgebildeten Trainern, die ein Auge auf die richtige Ausführung haben.

Crossfit funktioniert für Anfänger, als auch für fortgeschrittene Sportler, die schon seit Jahren Kraftsport betreiben. Anfänger bekommen durch Basic-Einheiten einen Crash-Kurs in Sachen Grundübungen und können dann mit der Community und der Hilfe der Trainer durchstarten. Ich kenne einige Leute, die bei uns im Gym trainieren, die davor noch nie Krafttraining gemacht haben und sich in wenigen Monaten in wahre Sportskanonen verwandeln. Klar, am Anfang ist es schwer, man muss sehr über seine Grenzen gehen und sich auch Tag für Tag überwinden – aber man wird besser, stärker, schneller und das ist das beste Gefühl der Welt. Ich kenne kaum einen Sport, bei dem die Leute so schnell Fortschritte machen und in kürzester Zeit Dinge bewerkstelligen, von denen sie Wochen davor nur träumen konnten.

Crossfit ist für Anfänger und Fortgeschrittene jeden Alters, für all jene, die gerne in einer Gruppe trainieren und sich durch andere anspornen lassen und die es schätzen, Teil einer Community zu sein. Einzig ein bisschen Massochismus ist wohl nötig, wenn man in den Sport einsteigen möchte. Das klingt jetzt vielleicht dramatisch, aber im Prinzip läuft es genau darauf hinaus. Es gibt meiner Auffassung nach Leute, die sich gerne quälen und gerne an ihre Grenzen gehen – das sind jene, die im Crossfit aufgehen und ihre Passion finden werden. Ich für meinen Teil liebe es, bei jedem Workout alles zu geben, verschwitzt, staubig und voller Chalk zu sein. Es macht mir nichts aus, dass meine Hände manchmal wund und meine Beine voller blauer Flecken sind und ich weiß, dass sehr viel Commitment nötig ist, um stärker und besser zu werden. Bei Crossfit geht es darum, nicht nur aus der Comfortzone rauszukommen, sondern sie mit Füßen zu treten.

Crossfit Workout

Strenght:

5×5 Push Press

Metcon:

5 rounds for time

10 Push Press
15 Toes-to-Bar
20 KB Swings
8 Lateral Bar Burpees

Wahrscheinlich könnte ich noch stundenlang weiterschreiben, aber wenn wir uns ehrlich sind, habe ich euch fürs erste wohl schon mehr als genug Information auf einmal gegeben. Alles weitere packe ich gerne in zukünftige Blogposts, wenn ihr Interesse habt.