#POWERGIRLMOVEMENT Beintraining Woche 2

Hallo ihr Lieben,

unglaublich, dass wir schon in Woche 2 der Challenge sind! Heute habe ich ein tolle Beintraining für euch, beziehungsweise 2 Beintrainings – eine Version für zu Hause und eine Version fürs Fitnessstudio.

Anfangen möchte ich mit der Fitnessstudio Version

Grundsätzlich solltet ihr immer versuchen 8-12 Wiederholungen zu schaffen wenn ihr Muskeln aufbauen wollt. Die letzte muss hart sein und grade noch richtig ausgeführt werden.

  • 10 Minuten Warm-up
  • Beintraining:
    3 x 12 Kabelzug-Kickbacks
    3 x 12 Langhantelkniebeugen
    Superset mit 3 x 20 Curtsy Lunges (10 pro Seite)
    3 x 12 Langhantelkreuzheben
    3 x 12 Sumo Squats mit Kurzhantel bzw. Kettlebell
    3 x 12 Reverse Lunges with Knee-ups in der Multipresse (12 pro Bein)
    3 x 12 Rückenstrecker Hyperextension
  • Cool-Down und Dehnen

Mir persönlich ist es besonders wichtig, nach dem Beintraining in Ruhe zu dehnen um Muskelkater vorzubeugen.

Grundsätzlich habe ich für das Training recht einfache Grundübungen gewählt, die aber auch sehr funktional sind und einen auf verschiedene Arten fordern. Sie sind super für den Muskelaufbau, formen die Beine und fördern auch die Stabilität und sorgen für bessere Haltung. Wem das Training ein bisschen zu viel wird, der kann auch 2 statt 3 Sätze von jeder Übung machen – ABER grundsätzlich wäre es super, wenn ihr es durchzieht!

Nun zum Homeworkout:

Da viele keine Gewichte zu Hause haben, werde ich mich daran orientieren. Natürlich könnt ihr, wenn ihr Hanteln besitzt, trotzdem welche verwenden, um das Workout noch anspruchsvoller zu machen.

  • Warm up: 
    1 Minute auf der Stelle Joggen und mit den Armen boxen
    1 Minute anfersen
    50 Hampelmänner
    20 Ausfallschritte
  • Beintraining:
    3 x 20 Donkey Kicks (pro Seite)
    Superset mit 20 Sumo Squats
    3 x 30 Step-ups (15 pro Bein) z.B. auf einen Stuhl
    3 x 30 Forward Lunges (15 pro Bein)
    3 x 20 Glute Bridges
    3 x 12 Bulgarische Kniebeugen (pro Bein) – siehe Bild
    Superset mit 15 Jump Squats
    3 x Wall-Sits (solange ihr es schafft, Minimum ist eine Minute)
  • Cool-Down
    lockeres Dehnen

Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen und fände es super, wenn ihr es alle durchziehen würdet!

17 Comments

  • Reply Maud 6. April 2015 at 10:47

    Hei hab eine kurze Frage:) ♥
    8-12 Wiederholungen vom ganzen workout?♥

  • Reply Maud 6. April 2015 at 13:21

    okay sry :,D kenn mich mit sowas nicht so gut aus 😀 danke 🙂

  • Reply Lara 6. April 2015 at 15:40

    Wieviel gewicht schlägst du vor bei den langhantelkniebeugen? 🙂

  • Reply Maud 6. April 2015 at 15:58

    Hab das workout grade erledigt hatte lange nicht mehr so ein gutes. Danke! 🙂

    • Reply julesvogel 6. April 2015 at 17:30

      Suuuper, das freut mich echt total 🙂

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